Τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν ένα ποικίλο, καλά σχεδιασμένο μενού με ειδικά επιλεγμένα προϊόντα που προάγουν τον ανώδυνο χωρισμό με περιττά κιλά και το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι μικρότερο από τον αριθμό των θερμίδων που δαπανώνται ανά ημέρα.
Σήμερα, η πλειοψηφία των υπέρβαρων προσπαθούν να χάσουν βάρος σωστά και αποτελεσματικά, χωρίς να βλάψουν την ανεκτίμητη υγεία τους και να πετύχουν το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Και όλο και περισσότερο, διδασκόμενα από την πικρή εμπειρία της αποτυχημένης δίαιτας, τα κορίτσια και οι γυναίκες επιλέγουν να μην περιορίζονται περιοδικά στο φαγητό, αλλά να τρώνε συνεχώς λογικά, με στόχο την απώλεια βάρους.
Πράγματι, σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται να βασανίζετε το σώμα με δίαιτες, πολλές από τις οποίες έχουν σημαντικές στρεβλώσεις στη σύνθεση βιταμινών και μετάλλων, οι οποίες προκαλούν ακόμη μεγαλύτερη βλάβη.
Βασικά στοιχεία σωστής διατροφής για απώλεια βάρους
Η βάση της ικανής απόρριψης των πτυχών λίπους είναι οι ακόλουθες αρχές υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους:
- Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα λαχανικά και τα φρούτα. Επιπλέον, πρέπει να στηρίζεστε στα πρώτα, καθώς περιέχουν λιγότερη σακχαρόζη. Όσον αφορά τα φρούτα, ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί στα εσπεριδοειδή - γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και ανανάδες. Τα λαχανικά, όπως και τα φρούτα, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα.
- Πρέπει να πίνετε περισσότερο. Συνήθως, όταν είμαστε απασχολημένοι με τις καθημερινές δουλειές, πίνουμε τόσο λίγο που το δέρμα μας αρχίζει να ξεθωριάζει, τα μάτια μας γίνονται θαμπά, συνεχής κούραση, ακόμη και πεπτικά προβλήματα. Ως εκ τούτου, καθιστούμε κανόνα να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα ή περίπου δύο λίτρα. Μπορείτε να κάνετε λίγο περισσότερο εάν υπάρχει ανάγκη, αλλά δεν πρέπει ούτε να μεθύσετε - τελικά, κανείς δεν απέκλεισε το πρήξιμο. Για χάρη της αποτελεσματικής απώλειας βάρους, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα γλυκά και ακόμη και ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά, τον καφέ και το δυνατό τσάι. Οι καλύτεροι φίλοι μιας αδύνατης και υγιούς γυναίκας είναι το μεταλλικό νερό, το πράσινο τσάι, τα φυσικά ποτά φρούτων, οι κομπόστες και το ζελέ.
- Αποφυγή απλών υδατανθράκων για χάρη μιας λεπτής μέσης και των χαριτωμένων γοφών - και αυτά είναι τα αγαπημένα μας αρτοσκευάσματα, κέικ, γλυκά και άλλες χαρές της ζωής. Ωστόσο, κάντε μια εξαίρεση στον κανόνα: μία φορά την εβδομάδα ΜΠΟΡΕΙΤΕ να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι από την απαγορευμένη λίστα, αλλά όχι πιο συχνά. Γενικά, η μαύρη σοκολάτα (που, παρεμπιπτόντως, επιτρέπεται) ή το γκρέιπφρουτ σου ανεβάζουν τέλεια τη διάθεση.
- Το καλύτερο πρωινό είναι το παλιό καλό κουάκερ. Ό,τι και να πει κανείς, το κουάκερ είναι πηγή τεράστιας ποσότητας βιταμινών και μετάλλων, καθώς και φυτικών ινών. Αν και μερικές φορές μπορεί να συναντήσετε δηλώσεις ότι τα δημητριακά συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, αυτό δεν ισχύει για εκείνα που μαγειρεύονται σε νερό και χωρίς βούτυρο. Γενικά, το ιδανικό πρωινό (συμπεριλαμβανομένου του βασιλικού στην Αγγλία) είναι πλιγούρι βρώμης με κομμάτια αποξηραμένων φρούτων, μπανάνες ή μήλα. Επίσης χρήσιμοι χυλοί για αδυνάτισμα είναι ρύζι με κολοκύθα ή φαγόπυρο με ελαφρά τηγανητά καρότα και κρεμμύδια.
- Δεν αποσπάται η προσοχή μας ενώ τρώμε. Παραδόξως, πολύ λίγοι άνθρωποι εστιάζουν σε αυτό που τρώνε ενώ τρώνε. Αλλά ακόμη και οι σοφοί της αρχαιότητας έλεγαν στις πραγματείες τους ότι η τροφή πρέπει να απορροφάται προσεκτικά, αργά, μασώντας καλά και σκεπτόμενοι το καλό ή, σε ακραίες περιπτώσεις, ουδέτερο. Και οι Θιβετιανοί λάμα μασούν κάθε κουτάλι (ουάου!) 40 φορές. Παρεμπιπτόντως, έχει αποδειχθεί ότι το αίσθημα της πείνας υπάρχει τα πρώτα 15 λεπτά μετά την έναρξη ενός γεύματος, οπότε όσο λιγότερο τρώτε αυτό το διάστημα, τόσο πιο γρήγορα θα χορτάσετε. Αντίθετα, σε μια βιασύνη μπορείτε να φάτε πολύ περισσότερα από όσα πραγματικά χρειάζεστε.
- Αντικαθιστούμε τα συνήθη επιβλαβή προϊόντα με υγιεινά. Πώς λειτουργεί: αντικαθιστούμε τη ζάχαρη με μέλι, το λιπαρό χοιρινό με άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, το ηλιέλαιο με πιο υγιεινό ελαιόλαδο, την κρέμα γάλακτος ή την κρέμα με πλήρη λιπαρά με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
- Αποφυγή αλκοολούχων ποτών, ιδιαίτερα γλυκών λικέρ και μπύρας. Γεγονός είναι ότι είναι αρκετά υψηλά σε θερμίδες, αλλά επιπλέον διεγείρουν και την όρεξη και αυτό δεν το χρειαζόμαστε καθόλου. Ως έσχατη λύση, μπορείς να επιτρέψεις στον εαυτό σου λίγο κόκκινο κρασί, αλλά το να παρασυρθείς, ξέρεις, είναι εις βάρος σου.
- Εμείς κάνουμε αυταπάτη ή μάλλον μειώνουμε τις μερίδες. Και αυτό το κάνουμε όχι μόνο τρώγοντας στην πραγματικότητα 150 γραμμάρια αντί για 200, αλλά και οπτικά, αντικαθιστώντας τα τεράστια πιάτα με μικρά. Η ίδια μερίδα θα μοιάζει με σταγόνα στον ωκεανό σε μια μεγάλη πιατέλα και ένα πολύ αξιοπρεπές δείπνο σε ένα μικρό πιάτο. Τι δεν θα κάνεις για να χωρέσεις στο αγαπημένο σου μίνι φόρεμα;
- Πηγαίνουμε για ψώνια αφού είχαμε ένα καλό γεύμα. Έχει αποδειχτεί εδώ και καιρό ότι ένας πεινασμένος ξοδεύει περισσότερα από ένα γεμάτο άτομο, αγοράζει πολλά περιττά προϊόντα και όλα αυτά επειδή θέλει πραγματικά να φάει.
- Ο κύριος τρόπος για να απολαύσετε τη σωστή διατροφή είναι να διαφοροποιείτε συνεχώς τη διατροφή σας. Αγοράστε νέα διαιτητικά προϊόντα που είναι ασυνήθιστα για εσάς, πειραματιστείτε, δοκιμάστε νέους συνδυασμούς γεύσεων και διαβάστε περισσότερα για υγιεινές τροφές. Αφήστε το υγιεινό φαγητό να γίνει απόλαυση για εσάς και όχι μια συνεχής υπενθύμιση των απαγορευμένων ανθυγιεινών τροφών.
- Δεν τρώμε μετά τις 7 το απόγευμα. Ναι, θα ήθελα. Ναι, ο άντρας μου τηλεφωνεί για παρέα. Ναι, ένας φίλος έφερε νόστιμα ψωμάκια. Αλλά όχι, όχι και όχι. Αύριο παρακαλώ. Ως έσχατη λύση, αν απολύτως τίποτα, μπορείτε να πιείτε κεφίρ, να φάτε ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι.
- Απαλλαγή από το άγχος. Είναι η νευρική υπερφόρτωση που γίνεται όλο και περισσότερο ο λόγος που ένα άτομο τρώει και δεν μπορεί να σταματήσει. Περπατήστε στον καθαρό αέρα πιο συχνά: σε μια ευχάριστη παρέα ή μόνοι, ακούστε την αγαπημένη σας μουσική, κανονίστε μικρές διακοπές για τον εαυτό σας, αγαπήστε, περιποιηθείτε τον εαυτό σας ώστε να μην χρειαστεί ποτέ να τρώτε το άγχος με ένα ντόνατ ή ένα κομμάτι κέικ.
- Δεν είναι γεμάτο; Ακριβώς αυτό που χρειάζεστε! Ένας υπέροχος και αρχαίος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να αφήσετε το τραπέζι ελαφρώς πεινασμένο. Όταν νιώθετε ήδη χορτάτοι, αλλά μπορείτε ακόμα να δαγκώσετε κάτι άλλο. Καλύτερα όχι.
- Φυσική δραστηριότητα, φυσική κατάσταση, κολύμπι, χορός – ό,τι σας φέρνει ευχαρίστηση και διατηρεί το σώμα σας σε καλή φόρμα. Δεν υπάρχει μια ενιαία συνταγή, κάτι ταιριάζει στον καθένα διαφορετικά, αλλά πρέπει να ασκηθείτε, διαφορετικά θα αποδειχθεί όπως το ρητό "ένα αδύνατο άλογο, όχι μια λεπτή γαζέλα".
Λίστα με τις καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους
Αυτό το φύλλο εξαπάτησης περιλαμβάνει τα ακόλουθα προϊόντα:
- Τα αχλάδια και τα μήλα είναι πλούσια σε πηκτίνη, δίνοντας μια αίσθηση πληρότητας και ταυτόχρονα χαμηλά σε θερμίδες,
- Το γκρέιπφρουτ είναι ένας πραγματικός καυστήρας λίπους, καθώς μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που μειώνει την όρεξη,
- Σύκα – διεγείρουν τέλεια την πέψη, ικανοποιούν την πείνα και είναι χαμηλά σε θερμίδες,
- Η σαλάτα λαχανικών είναι το τέλειο σνακ και προσθήκη σε κάθε γεύμα. Διαποτίζει το σώμα με βιταμίνες χωρίς να φορτώνει θερμίδες,
- Το τζίντζερ είναι ένα πολύ γνωστό φάρμακο για την απώλεια βάρους, επειδή περιέχει ουσίες που βελτιώνουν το μεταβολισμό, απομακρύνουν τις τοξίνες και διεγείρουν την πέψη,
- Το πράσινο τσάι είναι γνωστό για τις ουσίες που περιέχει που βοηθούν στην καύση λίπους,
- Τα αμύγδαλα σε ποσότητα 25 ξηρών καρπών την ημέρα μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σας βοηθούν να χάσετε βάρος,
- Τα κουκουνάρια είναι ένας πραγματικός θησαυρός, η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης και λινολενικού οξέος, που μειώνει την όρεξη.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά είναι γνωστά προϊόντα για λεπτότητα και ομορφιά,
- Τα πουλερικά και τα ψάρια είναι πολύ καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή από το κόκκινο κρέας. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια είναι πηγή ιωδίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε στον ατμό ή να ψήνετε αυτά τα φαγητά.
Σωστό πρόγραμμα διατροφής για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά
Το κύριο πράγμα στην οικοδόμηση μιας δίαιτας είναι ότι θα πρέπει να είναι χαμηλή σε θερμίδες, θρεπτική και ποικίλη. Ως εκ τούτου, οι σύγχρονοι διατροφολόγοι έχουν συντάξει το ακόλουθο κατά προσέγγιση σχήμα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα:
- Χυλός ολικής αλέσεως - μία μερίδα σε μέγεθος γροθιάς.
- Άπαχο κρέας, συμπεριλαμβανομένων ψαριών και πουλερικών - δύο μερίδες, η καθεμία στο μέγεθος της παλάμης σας,
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - όχι περισσότερο από 200 γραμμάρια την ημέρα, γάλα και κεφίρ - ένα ποτήρι, φυσικό γιαούρτι - μισό ποτήρι,
- Μεταλλικό νερό - περίπου 1,5 λίτρο (λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι καταναλώνετε επίσης φρούτα και σούπες),
- Επιπλέον, μπορείτε να πιείτε αφέψημα τριανταφυλλιάς, πράσινο τσάι, κομπόστες, ποτά φρούτων, χυμούς, αν θέλετε.
- Λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή - τουλάχιστον 300 γραμμάρια την ημέρα,
- Φρούτα (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη) – έως 300 γραμμάρια ημερησίως,
- Φυτικά έλαια - περίπου δύο κουταλιές της σούπας.
Επίσης, αυτό το παράδειγμα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους περιλαμβάνει απαραιτήτως την κατανάλωση αυγών, τυριών χαμηλών λιπαρών και ξηρών καρπών - έως και 30 γραμμάρια την ημέρα.
Σωματική δραστηριότητα και σωστή διατροφή
Η κατανάλωση τροφής σε συνδυασμό με άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος και να το χάσετε - όλα εξαρτώνται από το χρόνο και τη διατροφή. Επομένως, το σύστημα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:
- 2-3 ώρες πριν την προπόνηση – το κύριο γεύμα.
- Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε 30-40 λεπτά πριν από τη γυμναστική μπορείτε να έχετε ένα σνακ με γιαούρτι, τυρί cottage ή κεφίρ - αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παρέχουν πρωτεΐνη στους μύες μας και επίσης αφομοιώνονται γρήγορα. Επιπλέον, τρώμε φρούτα ή πίνουμε φυσικό χυμό ως πηγή ενέργειας.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, φροντίστε να πίνετε λίγο μεταλλικό νερό χωρίς άνθρακα.
- Μετά την προπόνηση, πρέπει να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αλλά τα λιπαρά τρόφιμα απαγορεύονται αυστηρά. Επομένως, αμέσως μετά το μάθημα (μέσα σε 20-30 λεπτά) μπορείτε να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης ή να φάτε λίγο τυρί κότατζ.
- Εάν πάτε για ύπνο 4-5 ώρες μετά την άσκηση, μπορείτε να έχετε ένα πλήρες δείπνο (αλλά πριν από τις 7:00, μην ξεχνάτε), για παράδειγμα, ψάρι με λαχανικά.
Έτσι, η φυσική κατάσταση και η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσουν να γίνετε λεπτοί και όμορφοι ακόμα πιο γρήγορα.